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2020.5.1

WHOによる新型コロナウィルスアウトブレイク中の成人への栄養アドバイス

皆様、そろそろ「STAYHOME」も限界が近づいている頃でしょうか。
さて先日、WHO(世界保健機関)が、新型コロナウイルス感染症(COVID-19)に対する栄養面からの予防戦略をまとめた「COVID-19アウトブレイク中の成人への栄養アドバイス」(Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak)を公表しました。
理想的な食事のマニュアルのようですが、人によっては賛否の分かれる内容も含まれているでしょうか。
「牛乳」の是非や、「塩分量」などは特に議論に挙がるところかと思いますが、おおむねバランスの良い内容になっているかと思います。
少し意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

以下はWHO世界保健機構オフィシャルサイトより全文抜粋して日本語に訳したものです。

 


 

(冒頭)

適切な栄養と水分補給が不可欠です。バランスの取れた食事をする人は、免疫系が強く、慢性疾患や感染症のリスクが低いため、健康的である傾向があります。だから、あなたはあなたの体が必要とするビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質を得るために毎日様々な新鮮な未加工食品を食べるべきです。十分な水を飲んでください。糖分、脂肪、塩分を避けて、過体重、肥満、心臓病、脳卒中、糖尿病、特定の種類の癌のリスクを大幅に下げます。

 

毎日新鮮で加工されていない食品を食べる

  • 果物、野菜、 毎日、新鮮で加工されていない食品を食べる 豆類(レンズ豆、豆など)、ナッツ類、全粒穀物(未加工のトウモロコシ、キビ、オート麦、小麦、玄米、またはジャガイモ、ヤムイモ、タロイモ、キャッサバなどのデンプン塊茎または根)、および動物由来のソース(肉、魚、卵、牛乳など)。
  • 毎日食べる物:果物2カップ、野菜2.5カップ、穀物180 g、肉と豆160 g(赤肉は週に1〜2回、鶏肉2回)
  • おやつには、糖分、脂肪分、塩分が多い食品ではなく、生野菜や新鮮な果物を選びましょう。
  • 野菜や果物を過剰に調理しないでください。重要なビタミンが失われる可能性があります。
  • 缶詰や乾燥野菜や果物を使用するときは、塩や砂糖を加えていない品種を選んでください。

 

毎日十分な水を飲む

  • 水は生命にとって不可欠です。血液中の栄養素や化合物を輸送し、体温を調整し、老廃物を取り除き、関節に潤滑剤とクッションを与えます。
  • 毎日8〜10カップの水を飲んでください。
  • 水が最良の選択ですが、レモンジュース(水で希釈して無糖)、お茶、コーヒーなど、水を含む他の飲み物、果物、野菜を飲むこともできます。しかし、あまりにも多くのカフェインを消費しないように注意してください、そして、砂糖が添加されたフルーツジュース、シロップ、フルーツジュース濃縮物、炭酸飲料などの飲み物を避けてください。

 

適量の脂肪と油を食べる

  • 飽和脂肪(脂肪の多い肉、バター、パーム、ココナッツオイル、クリーム、チーズ、ギー、ラードに含まれる)ではなく、不飽和脂肪(魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、大豆、キャノーラ、ヒマワリ、コーンオイルに含まれる)を摂取する。
  • 赤身の肉ではなく、一般的に低脂肪の白身の肉(鶏肉など)と魚を選択する。
  • 加工肉は脂肪と塩分が多いので避けてください。
  • 可能であれば、牛乳や乳製品は、低脂肪または低脂肪バージョンを選びます。
  • 工業的に生産されたトランス脂肪を避けてください。これらは、加工食品、ファーストフード、スナック食品、フライ食品、冷凍ピザ、パイ、クッキー、マーガリン、スプレッドによく見られます。

 

塩と砂糖をあまり食べない

  • 食品を調理して準備するときは、塩と高ナトリウムの調味料(醤油や魚醤など)の量を制限してください。
  • 1日の塩分摂取量を5 g(小さじ約1杯)未満に制限し、ヨード化塩を使用します。
  • 塩分と砂糖が多い食品(スナックなど)は避けてください。
  • ソフトドリンクやソーダ、砂糖を多く含むその他の飲料(フルーツジュース、濃縮果汁やシロップ、フレーバーミルク、ヨーグルトドリンクなど)の摂取を制限します。
  • クッキー、ケーキ、チョコレートなどの甘いスナックの代わりに、新鮮な果物を選んでください。

 

外食を避ける

  • 家で食べると、他の人との接触率が下がり、COVID-19に曝される可能性が低くなります。
  • 咳やくしゃみをしている人の間には1メートル以上の距離を保つことをお勧めします。レストランやカフェのような混雑した社会環境では、それが常に可能であるとは限りません。感染した人からの飛沫は表面や人の手(顧客やスタッフなど)に付着する可能性があり、多くの人が行き来しているため、手が十分に定期的に洗浄されているか、表面が十分に洗浄および消毒されているかはわかりません。

 

カウンセリングと心理社会的サポート

適切な栄養と水分補給は健康と免疫力を向上させますが、完璧な処置ではありません。COVID-19が疑われるか確認された慢性疾患のある人は、健康を維持するためにメンタルヘルスと食事療法のサポートが必要になる場合があります。適切に訓練されたヘルスケア専門家や、地域に根ざした民間のカウンセラーからのカウンセリングと心理社会的サポートを求めてください。

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